不眠症改善のための睡眠薬、サプリ、ハーブティーのまとめ
yaozoです。
数十年不眠症に悩まされています。
子どもの頃から寝付きが良くなかったことを考えると、かれこれ50年以上不眠症的人生を送っているといっても過言ではないでしょう。
社会人になりたての若いころは、会社で遅くまで働いて、仕事が終わって帰宅しても気が立っていたり、仕事でやり残したことなどが頭をよぎったりと、なかなか寝付けませんでした。
30年も前のことですから、なかなか睡眠改善のための「薬を処方してもらう」というのには、抵抗がありました。なので、お酒を飲んで無理やり眠る、というようなことをしていましたが、そもそも、アルコールは寝付きをよくする一定の効果はあるものの、アルコールが抜けるにつけ眠りが浅くなり、逆に覚醒し、夜中に頻繁に目が覚めることがある、と言われています。
お酒を飲んでいたころのことを思い出すと、その通りだったと思います。勢い酒の量が増えていった気がします。
次第にお酒の量も増えていき、定期健康診断で肝臓の数値がよくなくなったことから、お酒にも頼れなくなりました。
不眠症は日本人の国民病か？
今では日本人成人の20％が慢性的な不眠に悩まされている（『日本生活習慣病予防協会』公式HPより）という時代ですので、普通に内科医でも不眠症の薬を処方してくれますね。
私も、ここ10年くらいでしょうか、やっと睡眠障害を改善しようと医者に薬を処方してもらうようになりました。
長らく使用する上で、やはりいろいろと調べてきましたので、ここで睡眠障害を改善するための薬の種類を整理してみます。
＜免責事項＞
※以下本文は、『日本臨床内科医会』『杉浦こころのクリニック』公式HP等を参照しました。
※本稿はあくまでも非専門家によるコンテンツであるため、実際の服用に関しては専門家による助言に従ってください。本稿によって発生した心身の不具合については一切免責とさせていただきますので、よろしくご了知の上お読みください。
睡眠薬の種類
まず、近年の外来で処方される睡眠薬は、「ベンゾジアゼビン受容体作動薬」「メラトニン受容体作動薬」「オレキシン受容体拮抗薬」など作用や成分によって分類する方法と、作用時間で分類する方法があります。
ここではわかりやすく作用時間で分類し、代表的な薬剤と私本人の体験談を交えて紹介します。
※以下でいう「半減期」とは「薬成分の血中濃度が変幻するまでの時間」を指します。
超短時間型（半減期が2～４時間程度）
★マイスリー → 私には向いていませんでした。寝つきはよくなったような気がしますが、夜中に起きてしまい、一度起きると寝付くのに苦労するので、結局やめました。
★ハルシオン → マイスリーを試してNGだったので、服用経験なし。
※以前ラジオ番組で、松本人志さんが、たまに使っていると聞いたことがあります。彼も不眠症に悩んでいるようです。
短時間型（半減期が6～12時間程度）
★レンドルミン
私は7-8年近くこれを服用しています。これが一番私にあっているように思います。寝付きもよく、夜中に起きることもなくなりました。これはいいとずっと使っていたのですが、処方してくれているかかりつけの内科医から、依存性が高いので、できるだけやめるように指導していこうと、学会で助言されたとのことで、別の薬に変えるよう努力しましょう、と言われました。
wikiで調べるとアメリカなどでは、かなりヘビーな薬として扱われており、処方もかなり慎重だとのこと。こんなに簡単に処方するのは日本くらいだ、的なことをいう人もいます。
ともあれ、しかたなく別の薬を試していますが、どうしても寝ないとまずいという時用に、今でも一か月に10日分くらいを処方してもらっています。残り20日分を他の薬に変えてトライしている最終です。
★デパス
気分がすぐれない（軽い鬱症状）状態にも悩まされているため、レンドルミンと併用していました。ただし、これも内科医から、依存しやすいので徐々にやめていくよう指導するという指針が学会かなにかから出たとのことで、徐々に減らしています。
MRIを取る前に閉所恐怖症の人などが処方されたりするようなので、不安障害のために処方される薬のようなのですが、私本人はあまり効果を感じていないので、飲まなくても大丈夫に思っていますので、やめることに不安は感じていません。
※長短時間型、短時間型ともに、根初めに効果があり、3～４時間で効果が和らぐので、目覚めが良いという特徴がある、と言われてます。私自身、「レンドルミン」と「デパス」を併用していますが、日中眠気を感じることはありません。
中時間型（半減期が12～24時間程度）
★ロヒプロール
使ったことがありません。
★ベンザリン
先日、レンドルミンの代わりに処方されたのがこれです。中時間型なので、夕食後すぐに飲むようにしています。半減期が長いので、朝起きてからも眠気を感じる場合があるので気を付けてください、と注意を受けています。
今のところ、１週間ほど使っていますが、あまり効き目を感じられずにおり、あまり寝付きがよくありません。慣れてくるとよいのかもしれませんが、なかなか満足できていません。
ただし、レンドルミンを使っている際に、ほんのときたま夜中に起きてしまうことがあるので、この不都合を防ぐには良いのかもしれません。もう少し使ってみないと何とも言えませんね。
長時間型（半減期が24時間以上）
★ドラール
★アダルメート等
どれも使ったことがありません。一体どれくらい眠りたい人が使うのでしょう。わかりません。
※中時間型、長時間型は、短時間型を使っても朝方に目が覚めてしまう人は、こちらに変更する場合もあるとのこと、ただし睡眠時間が長いと、起きるのがつらい、起きてもボーっとしてしまう人もいるとのこと。
ということで、睡眠薬の大分類を私の経験を交えて解説してみました。
ネットで調べると医師の中には、依存について心配する方も少なくありません。薬を使わずに眠れればそれに越したことはないのですがね、これがなかなか難しい。
睡眠薬に頼らない選択肢（私の場合）
↑のような事情もあり、金曜日は土曜日の夜など、次の日に仕事がない日には、処方された薬は一切飲まずに、サプリやハーブティーを試すようにしています。
いくつか効果があるといわれているサプリやハーブがあるので、私の経験談も併せて、↓にリストアップしてみます。
セントジョーンズワート
セロトニンの濃度を高め、セロトニンのリラックス効果によって興奮や不安な気持ちを抑え、気分をポジティブにしてくれる効果があるといわれています。
サプリでも売ってますので手軽に摂取できますし、ハーブティーとしても入手できるのでおいしく飲んで体に入れることもできます。私はティーバッグ60個入りのものを買って、朝サーモスの水筒に入れて日中飲んでいます。リラックスできますよ。
ただし、海外では処方薬扱いの国もあるようなので、飲み合わせ注意が必要で、妊娠中や授乳中の使用も禁忌です。
アシュワガンダ
インドで古くからアーユルヴェーダ使われている植物。学名の「somnifera」は「誘眠」を意味するほどで、このハーブが鎮静作用を狙って使われてきたことがわかります。抗ストレス性、免疫力強化、腰痛の緩和など様々な効能があるとされています。産業技術総合研究所の動物実験では、がん細胞を死滅させ、正常細胞の老化を防ぐ効果があったとのこと。
https://www.iherb.com/pr/Now-Foods-Ashwagandha-450-mg-180-Veg-Capsules/78203
パッションフラワー
パッションフルーツと同じトケイソウ科の植物で、花や葉っぱを利用して、ハーブティーとして飲みます。鎮静効果が深いといわれています。
私は、これか上のセントジョーンズワートのお茶を気分次第で選んで毎朝サーモスの水筒に入れて日中飲んでいます。坐骨神経痛があるので、少しでも鎮静効果があればと期待して飲んでいます。純粋にハーブティーとしてもおいしいので、うれしいですね。なかなか近場の小売店では手に入らないのでネットショッピングで、たティーバッグが大量に入ったものを買っています。
カモミール
ハーブティーといえばカモミールティーというくらい、親しまれていますね。鎮静効果のみならず発汗作用もあり、体を温めてくれるので夜寝る前に飲むと安眠を助けてくれるといわれています。
また、消化促進作用もありますので、私のように、朝は軽くトーストを一枚くらい、昼はゼリー食品（ウィダーインゼリーのようなもの各種）だけで、夜に色々食べたい、という人にも向いていると思います。ついつい食べ過ぎたときに、温かいお風呂に入ってから暖かいカモミールティーを飲むと、おなかも落ち着いてぐっすり眠れるような気持になります。気持ちが大事ですからね。このストレス社会は。
ハーブティーの中でも最も入手しやすいものの１つですから、いつでも飲めますね。
グリシン
アミノ酸の一種です。静菌作用があり、調味料や日持ち向上剤として総菜やお菓子などの食品に使われているのですが、睡眠障害改善機能にも注目されて使われています。代表的なものが「味の素」が販売している「グリナ」です。私も試用してみましたが、あまり効果を感じられませんでした。公式HPには『睡眠の質の向上』の機能があるとうたわれていますが、人によって向き不向きがあるのかもしれません。
GABA
γ-アミノ酪酸の略で、アミノ酸の一種です。主に体内で作り出され、脳や脊髄で精神をリラックスさせたり、ストレスを抑制したりする作用があるといわれています。この作用を用いて、安眠効果を狙って使われています。
私は、『NOW』ブランドのGABAを毎日１粒飲んでいます。睡眠薬と併用ですからなかなか単独での効果はわかりませんが、「気は心」なので、レンドルミン以外を試すときの助けにはなってくれています。
トリプトファン
睡眠ホルモンとして有名な「セロトニン」や「メラトニン」を生成する必須アミノ酸です。これは体内では生成できないので、食事から接取する必要があります。適量摂取することで精神・神経を落ち着かせ、クオリティオブライフを向上するといわれています。私は『NOW』ブランドのサプリを常備して、睡眠薬を取らない日に飲んでいます。これは結構聞いているような気がしています。
GABAと同様、一度に３パック位注文します。
L-テアニン
これを摂取するとα波の出現が活発化するといわれており、リラックス効果があるようです。また、脳の興奮を抑えて神経を鎮静化する効果があるため快適な睡眠が得られるとともに、起床時の眠気の軽減や疲労感の軽減効果があるとも考えられており、多くの睡眠改善サプリでGABAとともに採用されています。
追記：2019/12/29
L-テアニン配合サプリで、気になったものがあったので、使ってみました。
この『楽睡』は、主にL-テアニンを高配合したサプリメントとして作られています。
やはり、L-テアニンに加えて、「GABA」「米ぬか」「ラフマ」といったものが含まれているとのこと。
「米ぬか」というのは、はじめてみましたが、バランスの乱れや失調を整える「玄米ポリフェノール」がたっぷり含まれているとあります。うちは定期的に玄米も配合したごはんをたいてくれてますが、同じ理由で「米ぬか」成分を配合してあるのでしょう。
こじんてきには「ラフマ」というのが目を引きました。これは↑でも紹介している「セントジョンズワート」の30倍以上もの実感力を誇る最新注目の天然ハーブらしいです。「30倍」ってのはすごいですね。「セントジョンズワート」ですら、ヨーロッパでは医療用として用いられているくらいなのに、その30倍というと、期待しちゃいますね。
調べてみたら、中国原産のハーブで、「東洋のセントジョンズワート」などとも呼ばれており、ラフマ茶というのもあるようで、高血圧、白髪、不眠などに効能がある、と書いてあるサイトがありました。
また、これを素材としてもちいた寝具なども多くつくられているようで、睡眠改善、ストレス緩和の効果が期待されているようです。
『楽睡』のおかげで、ハーブが1種増えたような恰好になりました。睡眠の質の改善に関しては実に好奇心旺盛でなんでも試してみたがりなので、さっそくラフマ茶も試してみたくなりました。
それで、この『楽睡』の効果ですが、私は10日間ほど、毎晩就寝前に飲んでみていますが、入眠自体はレンドルミンを飲んでいるので、効能がわかりませんが、飲み始めてから、朝起きるのが若干楽になったような気がします。今までは、眠りが浅くなってきたころ、「もう少しだけでも深い睡眠を楽しみたかったなぁ」とおもって、ぐずぐずしていましたが、これを試しているからという気持ちもあるのでしょうか、「よし、起きるか」といった感じでうまく起床できています。
なので、私自身にとっての効能は、入眠というよりは、メーカーがうたっている『爽やかな朝』の方を感じています。
あ、それから、レンドルミンとリリカ（坐骨神経痛のため）の副作用で、日中の眠気がひどく、これは我慢するしかないと思いながらも、ときどきお昼休みに30分睡眠をとっていました。
30分睡眠の「チョイ寝」は体力回復に良いと聞いていますが、眠気がひどくて、13時になってすぐに起きられず、周りの人に声がけしてもらう、という恥ずかしい思いを何度かしてしまいましたが、これを飲み始めてからそれが一回もありません。
これはなんか関係があるんでしょうかね。わかりませんが、問題が1つ改善されたとするなら、事情はどうあれで助かります。
睡眠改善用ミックス系サプリ商品
↑に紹介したサプリメントとともに、その他体質改善や免疫強化に役立つ成分を含有したミックス系サプリ商品とも呼べるものが各社から発売されています。
サプリを何種類も買うよりも楽で、かえって効果がありそうな気もします。
これから徐々に試していってみたいと思っています。
以下にいくつかリストアップしていみます。
休息・ココロサプリ専門店♪ドキドキ・イライラi・休息不足に悩む方のためのセロトニンサプリ！リラクミンクリア
色々ありますね。
もちろん、アロマテラピーも大概試してみましたが、それはまた別の機会があれば詳しく書いてみたいと思います。
とにかく、不眠とは長らくつきあってきましたので、これからもベストな解を見つけるべくトライ＆エラーを続けたいと思っています。
良い睡眠は長生きにはかかせないでしょうからね。
眠れぬ夜を過ごすみなさんの助けになれば幸いです。
ではおやすみなさい。
